Συστηματική Άσκηση – Η φυσική απάντηση στα σημάδια του χρόνου.
(Α μέρος)

Τα τελευταία 15 χρόνια έχει παρατηρηθεί μια ιδιαίτερα αυξημένη διεξαγωγή ποιοτικών ερευνών, σχετικά με το φαινόμενο της γήρανσης. Αυτό δεν μπορεί να αποτελεί έκπληξη, διότι είναι διακριτή η ανάγκη βελτίωσης της ποιότητας ζωής και απαραίτητη η απόκριση σε χρόνιες παθήσεις και ασθένειες. Πολλές επικείμενες επιπτώσεις της γήρανσης αποτελούν ερωτηματικό ακόμα και σήμερα, σχετικά με τους μηχανισμούς που πιθανό να εμπλέκονται στην εμφάνιση τους11.

 

Που εντοπίζεται και εστιάζεται το πρόβλημα;

Το γήρας αποτελεί μια θεμέλια βιολογική διαδικασία του ανθρώπινου οργανισμού. Κατά τη γήρανση μια σειρά από βιολογικές και φυσιολογικές διαδικασίες χαρακτηρίζονται από μια εκθετική αύξηση των αρνητικών επιπτώσεων, η οποία προκύπτει από εκφυλιστικούς παράγοντες. Συγκεκριμένα κατά τον Cummings (2007), η αυξημένη βιολογική ηλικία μειώνει αφενός τη μυϊκή μάζα και λειτουργικότητα του μυϊκού κυττάρου και αφετέρου την νευρομυϊκή συναρμογή, εκφυλίζει δε τις αρτηρίες, ενώ αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων σε ένα ηλικιωμένο άτομο4. Αξίζει ειδικής αναφοράς το πόσο επηρεάζει η ηλικία τις παραμέτρους φυσικής κατάστασης και τα βιολογικά όργανα ζωτικής σημασίας. Έχει υπολογιστεί ότι η αερόβια ικανότητα ακολουθεί μια φθίνουσα πορεία περίπου 1% για κάθε ηλικιακό έτος από τα 25 έως τα 75 χρόνια1,2,5.

Μια διαφορετική προσέγγιση του φαινομένου της γήρανσης αποτελεί η οριοθετημένη ικανότητα πολλαπλασιασμού κυττάρων όπως επί παραδείγματι οι οστεοβλάστες. Ως αποτέλεσμα του προαναφερόμενου βιολογικού περιορισμού αποτελεί η εμφάνιση γερασμένων κυττάρων. Φαίνεται λοιπόν ότι η γήρανση συνδέεται άμεσα με την μειωμένη λειτουργικότητα των οστών και των μυών, ενώ εμφανίζεται μια αρκετά σημαντική δυσλειτουργία στην ανάπλαση κατεστραμμένων ιστών. Παθήσεις όπως η σαρκοπενία, η οστεοπόρωση (μειωμένη οστική μάζα και εκφυλισμός του οστίτη ιστού) και διαταραχές στον ενεργειακό μεταβολισμό, αποτελούν παράγωγα όλων των παραπάνω βιολογικών φαινομένων4.

Απόδοση και γήρανση

Η λειτουργική ικανότητα συστημάτων όπως το νευρικό, το καρδιαγγειακό, το μυϊκό και το αναπνευστικό, μειώνεται κατά 0,5 – 3,5 % ανά ηλικιακό έτος μετά τα 25 έτη ενώ οι αλλοιώσεις στα οστά (μείωση οστικής μάζας) εντοπίζονται μετά τα 35 έτη στις γυναίκες -1%/ έτος (με ραγδαία αύξηση 5 έτη μετά την εμμηνόπαυση) και μετά τα 40έτη στους άντρες -1% / έτος . Συνέπεια των παραπάνω αποτελεί η απώλεια μυϊκής δύναμης στις διάφορες μορφές της. Η μείωση της μέγιστης δύναμης σχετίζεται άμεσα με την ελάττωση της μυϊκής μάζας, ενώ της αερόβιας ικανότητας σε φυσιολογικούς παράγοντες όπως η μειωμένη καρδιακή παροχή και λειτουργικότητα του μυοκαρδίου (αρνητικές μεταβολές στη μέγιστη καρδιακή συχνότητα και στον όγκο παλμού). Επιπρόσθετα η μείωση της αρτηριοφλεβικής διαφοράς οξυγόνου a–vDO2 (πιθανά οφείλεται στην αποδιοργάνωση και κατακερματισμό της δομής των μιτοχονδρίων) σχετίζεται με τις αρνητικές επιπτώσεις στην ικανότητα της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου VO2max. Μια πιθανή εξήγηση της μειωμένης καρδιακής παροχής είναι η αυξημένη περιφερική αντίσταση (μειωμένη αγγειοδιαστολή λόγω της μη ελαστικότητας των αγγείων κατά το επερχόμενο γήρας).3,5,6

Σε μια σειρά από σύγχρονες μελέτες σχετικές με το φαινόμενο της γήρανσης και λειτουργικής απόδοσης, παρατηρήθηκε ότι η έκτη δεκαετία της ζωής χαρακτηρίζεται από μειωμένη μυϊκή αλλά και καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Συγκεκριμένα τόσο η μέγιστη δύναμη όσο και η μυϊκή ισχύς σταδιακά φθίνουν5. Ενδεικτική είναι η μειωμένη κατά 13% μυϊκή μάζα, 14% μειωμένη επίδοση μιας μέγιστης επανάληψης (1RM) και 21-28% της μυϊκής ισχύος μεταξύ αντρών ηλικίας, 42-65 ετών7. Η φθίνουσα αυτή λειτουργική μεταβολή στον σκελετικό μυ, είναι πιθανό να εξηγηθεί, από την απώλεια της μυϊκής μάζας, από την μείωση της εγκάρσιας διατομής των μυϊκών ινών, της νευρομυϊκής συναρμογής, καθώς και των ινών ταχείας συστολής6,7,10,13.

Όσον αφορά την αερόβια ικανότητα οι ίδιες έρευνες ανέδειξαν σημαντικές διαφορές σε δείκτες όπως η συγκέντρωση του γαλακτικού, η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και η μέγιστη καρδιακή συχνότητα, κατά την διάρκεια αερόβιας άσκησης στο Εργοποδήλατο. Τα ευρήματα αυτά έρχονται σε πλήρη συμφωνία με άλλα ερευνητικά δεδομένα έχοντας ως κοινό γνώρισμα, την παραδοχή μείωσης της μέγιστης αερόβιας ικανότητας 6-10%, για κάθε δεκαετία που ακολουθεί της ηλικίας των 25 ετών1,2,6,7,10.

Η βιολογική ωρίμανση του ανθρώπου επιφέρει επιπρόσθετα μια σειρά από αλλοιώσεις και μεταβολές στις αρθρώσεις, στην ικανότητα ευλυγισίας, στην σωματική σύσταση και τον βασικό μεταβολικό ρυθμό BMR (μείωση της άλιπης μάζας και αύξηση του ποσοστού λίπους κυρίως μετά τα 35 έτη)1,2. Συγκεκριμένα η μειωμένη ελαστική λειτουργική ικανότητα του συνδετικού ιστού (τενόντων και συνδέσμων), ο εκφυλισμός του κολλαγόνου και πιθανές οξείες ή χρόνιες παθήσεις (οστεοαρθρίτιδα κ.α) συντελούν στο μειωμένο εύρος κίνησης μια άρθρωσης, της ευλυγισίας και γενικά της κινητικότητας και λειτουργικότητας του ατόμου11,12.

Στο β μέρος του άρθρου θα αναφερθούν οι προσιτές και πιθανές λύσεις με στόχο την μείωση εκφυλιστικών συμπτωμάτων της γήρανσης στο ανθρώπινο σώμα. Η χρόνια αερόβια άσκηση, η χρόνια φυσική δραστηριότητα και η συστηματική άσκηση με αντιστάσεις αποφέρουν οφέλη σε βάρος των συμπτωμάτων του γήρατος. Πότε και πώς η εφαρμογή προγραμμάτων άσκησης είναι εποικοδομητική για το ανθρωπινό σώμα; Υπάρχουν σημεία και λεπτομέριες που πρέπει να γνωρίζετε;

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. AmericanCollegeofSportsMedicine. (2000). Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th Ed, Lippincott Williams & Wilkins.

2. American College of Sports Medicine. (2005).Guidelines for exercise testing and prescription. Philadelphia, PA Lippincott Williams & Wilkins(pp. 83-85).

3. Astrand, I., Astrand, P.O., Hallbδck, I., Kilbom, A. (1973). Reduction in maximal oxygen uptake with age. Journal of Applied Physiology, 35(5), 649-54.

4.Cummings, S.R. (2007). Aging, Journal of Musculoskeletal Neuronal Interactive, 7(4), 38-339.

5.Hδkkinen, K., Alen M. & Kallinen M. (1998). Muscle cross sectional area, force production and neural activation of leg extensor muscles during isometric and dynamic actions in middle aged and elderly men and women. Journal of aging and physical activity. 6, 232-247.

6.Harman, D. (1998). Aging: Phenomena and theories. Annuals of the New York Science Academy, 854, 1-7.

7.Izquierdo, M., Hakkinen, K., Ibanez, J., Anton, A., Garrues, M., Ruesta, M. & Gorostiaga, E.M. (2003). Effects of strength training on submaximal and maximal endurance performance capacity in middle-aged and older men. Journal of Strength and Conditional Research, 17(1), 129-39.

8.Jackson, A.S., Wier, L.T., Ayers, G.W., Beard, E.F., Stuteville, J.E. & Blair, S.N. (1996). Changes in aerobic power of women, ages 20-64 yr. Medicine and Science in Sports and Exercise. 28(7), 884-91.

9.Ji, L.L. (1995). Exercise and free radical generation: role of cellular antioxidant systems. In Exercise and Sport Science Review. J. Holloszy, Williams &Wilkins Co. Baltimore, Maryland. Ed, 135–166.

10. Lexell, J. (1993). Ageing and human muscle: observations from Sweden. Canadian Journal of Applied Physiology, 18(1), 2-18.

11.Petit, M.A., Prior, J.C., Barr, S.I. (1999). Running and ovulation positively change cancellous bone in premenopausal women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 780-787.

12.Rejeski, W.J. & Mihalko, S.L. (2001). Physical activity and quality of life in older adults. Journal of Gerontology series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 56 Spec.

13.Rogers, M.A. & Evans, W.J. (1993). Changes in skeletal muscle with aging, Effects of exercise training. In Holloszy J, ed. Exercise and sport science Reviews, Baltimore W&W, 65-102.

Website created by IN-WEB.gr